Вся правда о Креатине. Он не нужен! |
Если что-то в статье не понятно, просто пропускайте. То, что нужно, Вы, однозначно поймёте.
Исследования влияния употребления синтетического креатина на процессы гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани.
В настоящее время очень многие любители и профессионалы бодибилдинга стали увлекаться приёмом целого ряда пищевых добавок.
Наибольшее предпочтение среди представителей силовых видов спорта получил креатин.
Почему возник данный бум десяток лет назад?
Чем вызван такой острый интерес, схожий с истерией, по данному химическому соединению?
КРАТКАЯ ПРЕДИСТОРИЯ КРЕАТИНА.
Креатин открыл в 1832 году французский учёный Шеврель.
Вскоре, другие учёные – Либерг, Хайнц и Петтенкофер, подтвердили и расширили представления об этом веществе.
В 1912-1914 годах исследователи Фолин и Денис установили, что приём креатина способен увеличивать его содержание в мышцах.
В 1923 году Хан и Мейер установили примерное содержание креатина в человеческом организме.
В 1926 году было научно доказано, что креатин способен задерживать азот в организме.
В следующем году был обнаружен родственник креатина – креатинфосфат.
В 1981 году появилась медицинская информация, в которой детальнее были представлены терапевтические особенности применения креатина.
В 1992 году был, наконец, обнародован метод креатиновой загрузки. На научную основу этот метод был поставлен только в 1993 году. В том же году было установлено, что дополнительный приём креатина способен несколько повышать вес человека.
Начиная с 1994 года, по всему миру развернулся исследовательский «креатиновый» бум.
До момента написания мною этой статьи прошло уже 15 лет.(Это статья не моя) прим. автора сайта.
За это время было много написано о химизме и биохимизме креатина в человеческом теле, а также популярной информации об его спортивном феномене. Составлю вам программу тренировок.
Немного – по поводу серьёзного научного подхода к его применению в области телостроительства,
и практически ничего – о его противопоказаниях и побочности.
БИОХИМИЯ КРЕАТИНА.
Креатин – это натуральное, природное вещество. Точное химическое название – метил-гуанидо-уксусная кислота.
До сих пор до конца не изучен процесс его синтеза в человеческом теле.
Известно, что креатин образуется из аминокислот аргинина, метионина и глицина.
Синтезируется креатин печенью, почками и поджелудочной железой.
Креатин синтезируется в человеческом организме во время сна, в количестве примерно 2-3 г в сутки.
По кровотоку креатин доставляется к мышечным клеткам, где при помощи фермента креатинкиназы конвертируется в креатинфосфат.
Примерно около 95% креатина запасается в скелетных мышцах, остальные – в сердце, мозге и яичках.
Креатин пребывает в человеческом теле в двух модификациях: в свободном и химически связанном.
Химически связанный или прореагированный (фосфолированный) креатин называется креатинфосфатом.
Ещё его называют фософокреатин.
Химически связанного креатина в организме человека содержится около 65-70%, остальная треть – свободный креатин.
После отделения фосфатной составляющей от креатина, данное вещество превращается в креатинин и как шлак удаляется с мочой.
Примерное содержание креатина в теле человека подчиняется следующей зависимости:
СК = ВТ х 2, (1)
где СК – содержание креатина, в граммах, ВТ – это вес тела, в килограммах.
Например: если Вы весите 50 килограмм, то в Вашем теле содержится около 100 г креатина (50 х 2 = 100).
Среднесуточный расход креатина у не тренирующегося человека рассчитывается по формуле:
СРК = ВТ х 0,057±0,0001-0,0002, (2)
где СРК – среднесуточный расход креатина, в граммах, ВТ – это вес тела, в килограммах.
Например: если вес человека, ведущего обычный образ жизни, составляет 50 кг, то в сутки он расходует около 2,85 г креатина (50 х 0,057 = 2,85).
Интенсивная силовая тренировка повышает содержание креатина в организме.
ДИЕТОЛОГИЯ КРЕТИНА.
Ниже (см. табл. 1) представлены данные о содержании креатина в наиболее распространённых продуктах питания.
Таблица 1
Содержание креатина (в граммах на 1 килограмм продукта):
Говядина 4,5
Свинина 5,0
Сельдь 8,0
Тунец 4,0
Лосось 3,0
Овощи 0,1
Фрукты 0,02
Ягоды 0,02
Орехи 0,02
В продуктах животного происхождения содержится от 3 до 8 г креатина на 1000 граммов продукта.
Это значит, чтобы среднестатистическому человеку, весящему 65 кг, удовлетворить свою суточную потребность равную 3,7 г креатина, ему необходимо съёсть за день не менее 1 килограмма мяса или рыбы, что, естественно, не реально.
Вегетарианцу же необходимо заглотнуть не менее 0,2 тонны продуктов растительного происхождения.
Понятно, что человек не сможет употребить таким образом эти 3-4 грамма креатина, да и в этом нет необходимости, т.к.
данное вещество лёгко продуцируется самим организмом.
Почему мужчина, занимающийся тяжёлой физической работой, часто имеет потребность в мясе?
Ответ ясен: данное вещество содержится только в мясе. Если ему не давать мяса, то он может испытывать некоторый виртуальный голод не в калориях, а в креатине (энергии).
С точки зрения калорийности, зерновые примерно в 1,5-2,0 раза калорийнее и диетически благоприятнее для пищеварения человека.ПОЖИТЕЛЬНЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ АСПЕКТЫ ВЛИЯНИЯ КРЕАТИНА.
За время использования в медицинских целях креатина, накоплен обширный банк дынных об относительно положительных особенностях применения этого вещества:
несколько снижается содержание холестерина, липопротеинов и триглицеридов в плазме крови;
наблюдается антивопалительное действие при локальном, остром и хроническом воспалении;
наблюдается защитные эффект на ЦНС при ишемии и в гипоксических условиях;
креатин может использоваться для лечения атрофии мышц и нейромышечных расстройствах;
в настоящее время креатин используется в качестве вспомогательного средства для кардиологически больных, в частности, страдающих хронической сердечной недостаточностью и др.
ХИМИЗМ ПРЕВРАЩЕНИЙ КРЕАТИНА.
Креатинфосфат – является буквальным топливом для работы мышц.
Общеизвестная реакция Ломана сводится к следующему уравнению:
креатинфосфат + АДФ U креатин + АТФ.
Исследования последних лет показали, что от содержания креатинфосфата в мышце в значительной степени зависит развиваемая во время выполнения упражнения абсолютная сила.
Приём больших доз креатина увеличивает энергетику мышцы, что приводит к большей работоспособности и силе.
Работоспособность, в свою очередь, способствует повышению количества выполненной работы в течение тренировки.
Это значит, что атлет, употребляемый синтетический креатин, сможет выполнить за единицу времени большее количество работы, т.е. больше сетов, повышенное количество повторов, при более внушительных рабочих весах.
Количественные данные ряда исследовательских программ предоставили исчерпывающие результаты о накоплении в мышечной ткани креатина и креатинфосфата.
Так, приём синтетического креатина повышает содержание последнего на 23-27%. Уровень же креатинфосфата повышается на 16-20%. Данные значения получены на нетренированных людях.
Для атлетов «средней руки» указанные значения имеют следующие цифры: 32-37% — для креатина, и 25-29% — для креатинфосфата.
Понятно, что у тренируемых атлетов, употребляющих в качестве пищевой добавки синтетический креатин, уровень креатина и креатинфосфата в мышцах несколько выше.
Если указать точнее, то содержание креатина выше примерно на 40%, а креатинфосфата – на 50%.
Если сравнивать уровень содержания этих веществ в мышцах нетренированных людей, которые к тому же и не принимают креатин, с тренированными атлетами употребляющими его, то содержание данных веществ в мышечной ткани у последних может быть выше более чем в два раза.
Если рассматривать креатинфосфат с точки зрения банального выполнения n-й работы, то его присутствие в мышечной ткани является как нельзя к стати.
Атлет просто наполнен энергией и готов своротить горы. Эта пищевая добавка наиболее приемлема для тех, кто занимается тяжёлым физическим трудом. Грузчики и молотобойцы – вот именно те молодцы, для которых креатин подойдёт лучше всего, т.к. насытит их мышцы буквальной энергией.
Силачи реально смогут поднимать больший вес на раз, т.к. концентрация АТФ будет способствовать более быстрому их проникновению к актино-миозиновому комплексу.
Плюсы безусловно есть, но есть и минусы.
Первый, но не самый главный минус приёма мегадоз креатина, большинству любителей не знаком.
Никогда излишества не приводили ни к чему хорошему.
Как это ни странно, но в популярной и специализированной литературе, посвящённой медицинским аспектам приёма синтетического креатина в больших количествах и на протяжении продолжительного времени, до сих пор не найти сколько-нибудь серьёзного и значительного исследовательского подхода.
Если Вы зададитесь целью найти хотя бы одно побочное влияние приёма этого вещества на организм спортсменов, то Вы его просто не обнаружите.
Начиная с банки, в которой фирмы продают свой порошок и до солидных журнальных статей,информация по этому вопросу попросту завуалирована, или, если сказать точнее – она отсутствует.
Я приведу ряд чаще всего встречаемых фраз, насчёт «безопасности» приёма мегадоз синтетического креатина:
«… желательные побочные эффекты креатина подкрепляются его доказанной безопасностью…»;
«… субъекты, потребляющие 20 г креатина ежедневно… не показали никаких неблагоприятных влияний»
«… резкая фортификация питания креатином не представляет никакого очевидного риска для здоровья…»
«… это [креатин] весьма безопасный препарат…».
Итак, подытожим. «…никаких побочных…», «… не показали никаких…», «… не представляют никакого риска…». Вы обратили внимание на используемые слова «никаких», «никакого», то есть, вообще нет.
Если сказать примитивнее – их нет, потому что кто-то не хочет, чтобы массы «лопухов» знали даже мизерные негативы от приёма «нашего» «абсолютно безвредного синтетического» креатина.
Но не так всё просто, обратите, пожалуйста, внимание на следующие цитаты.
Всё-таки всплыли некоторые побочные эффекты:
«… ни в одном из исследования не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости…».
Как Вы думаете, если специалисты называют обычным – расстройство желудка или личную непереносимость от какого-либо продукта, и, далее всё-таки продолжают навязывать Вам этот продукт, то можно ли усомниться в полной гарантии безопасности рекламируемого ими продукта, а также в их действительной компетенции?
Если от какого-либо продукта, или химического вещества, у людей возникают какие угодно негативные физиологические изменения, или даже ухудшения самочувствия,
то в упаковке, которую Вы покупаете в аптеке или в магазине обязательно есть инструкция, где все эти проблемные последствия указаны в прилагающейся инструкции, в разделах:
«побочные эффекты», «предостережения о применении», «противопоказания» и «переносимость препарата».
Вы когда-нибудь находили в банках с креатиновыми капсулами такие инструкции?
Но даже если Вы зададитесь целью найти сопроводительные документы к креатиновым капсулам, то Вам не найти в них этих разделов с предостережениями.
Даже намёка на проблемы с желудком, почками, поджелудочной, аллергии, головные боли, и другие симптоматически явно или не очень выраженные побочные явления, а ведь они должны быть.
Креатин поедают в огромных количествах, на протяжении уже более 10 лет, во всём мире очень, и очень, много любителей, и профи, и неужели, ни у кого из этой многомиллионной армии не возникло проблем от этой «синтетики»?
«Всё идеально! Только у некоторых возникли проблемы с желудком и личная непереносимость».
Эта самая распространенная фраза в этих рекламных журналах, гуляющих по всему миру.
Наверное, тот кто придумал и написал эту мысль, довольно слабо разбирается в медико-диетологических аспектах жизнедеятельности человека.
Любой студент медицинского или биологического университета 3-го курса уже знает, что расстройства желудка, обычными не бывают, и непереносимость продукта не является личным делом выбора.
Если у Вас происходит расстройство желудка от какого-либо препарата, то Вам его принимать никогда уже нельзя. Это яд для Вас.
А если Вы будете упорствовать, то через время обязательно получите ряд сопутствующих заболеваний.
Теперь о понятии «непереносимости» продукта; если Вам в больнице вкололи что-то очень дорогое и доказано эффективное в лечение Вашего заболевания, а Вас после этого начало трясти так, что весь мир стал не мил, то Вы согласитесь на следующий укол?
Теперь ещё интереснее фраза:
«… и, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты…».
«Долгосрочных исследований не проводилось…».
Правда интересная и довольно глуповатая фраза. Компании зарабатывают миллиарды, продавая тонны этого порошка, а долгосрочных исследований провести забыли. Правда, забавно!
Очевидно, что исследования проводились на самом высоком уровне, но, к сожалению, они так же хорошо засекречены, как и архивы КГБ в Кремле. Кому это надо?
Конечно же не тем, кто покупает и поглощает продукцию, а, очевидно, тем кто имеет лицензию на изготовление и продажу. В их ли интересах показать миру правду?
В их интересах показать Вам то, что Вам понравиться и ничего более. Запомните – никогда эта так называемая индустрия спортивного питания не скажет Вам настоящей правды, «креатин – это весьма безопасный препарат» – это всё, на что она может расщедриться для Вас!
Задумайтесь ещё над таким фактом: допустим, кто-то начнёт преподносить некую «утку» о том, что если в течение дня съедать сливочного масла в 5 раз больше нормы, чем обычно потребляют люди, то Вы будете просто переполнены энергией.
Да, действительно, если за день поглощать до 0,5 кило этого калорийного продукта, то, безусловно, Вы насытите себя веществом с максимальной калорийностью. Какой побочный эффект от подобной рекомендации может ждать такого пожирателя масла? Обыкновенно это проблемы с печенью, сосудами, поджелудочной и т.д.
В природе нет такого вещества, от неумеренного потребления которого,
человек не получил бы каких-либо проблем.
Но, как ни странно, об этих проблемах специально умалчивают те, кто продаёт свой креатиновый порошок в банках, а также те, кто его широко рекламируют в популярных бодижурналах и бодисайтах.
Не нужно глубоко разбираться в этом коммерческом бодибазаре, чтобы осознать – здесь явно у кого-то совесть «в пушку».
Печально, что многие новички бодибилдинга клюют на эту удочку, проявляя настоящую веру, в чудо отсутствия побочности от поедания чудо порошков.
Загляните в мотивы данных предложений – наверное, кому-то явно выгодно, чтобы лично ты поедал в больших количествах их порошок в капсулах, и не думал о своём здоровье.
Единственно, о чём хотелось бы этим бизнесменам – это твои переживания о том, где бы найти ещё денег на новую порцию этого дорогостоящего наркотика для мышц.
Второй проблемой является то, что сам атлет, принимающий регулярно и в больших дозах креатин, приучает свой организм к заниженной самостоятельной выработке этого вещества.
Этот процесс атрофии, аналогичен с проблемой выработки собственных анаболических гормонов спортсменов, принимавших долгое время гормональные стероиды.
Через какое-то время семенники в яичках такого атлета практически не вырабатывают самостоятельно необходимые организму мужские гормоны. Обычно это приводит к половой слабости, частичной или полной импотенции, и самое главное, с точки зрения результативности – отсутствия дальнейшего прогресса.
Атлет, снабжающий свой организм мегадозами синтетического креатина, допускает самую большую ошибку – он провоцирует своё тело на:
1) процесс адаптации к завышенным дозам этого вещества и
2) постепенному снижению выработки данного вещества собственными силами.
Адаптировавшись к большому содержанию в мышечной ткани креатина, организм атлета не сможет уже никогда развивать те усилия, которые он делал бы, полностью воздерживаясь от подобного стимулятора.
Известно, что для тех, кто принимает креатин, существует серьёзное предостережение о необходимости циклирования дозировки.
Первые 3-10 дней – до 30 г креатина, затем 3-6 недель – до 5-7 г креатина, а затем отдых, и всё снова.
Почему производители рекомендовали этот цикл? Чтобы атлета не сделать инвалидом.
Вы думаете, они хотя бы так позаботились о нашем здоровье. Как бы не так, если их потенциальные покупатели станут пачками становиться инвалидами, значит тренироваться в спортзале уже не смогут, а если не будут тренироваться – то, очевидно, и покупать больше их креатин не будут.
Правда, настоящая забота о здоровье и благополучии клиентов?!
Первая проблема касалась непосредственно медицинского аспекта приёма синтетического креатина, или конкретнее – собственно здоровья атлетов.
Вторая – биохимических процессов адаптации к этому мощностному силовому стимулятору.
Третья, и, очевидно, самая существенная, будет затрагивать цитологические дифференциации нашего исследования.
Почему растёт мышечная ткань?
Общеизвестно, что увеличение мышечных объёмов возможно только путём гипертрофии и гиперплазии.
Гипертрофия реализуется как процесс увеличения энергетики мышцы, в результате естественного накопления в миофибриллах общего объёма мышечных субчастиц, таких как саркоплазмы, гликогена, цитоплазмы, в которую включаются митохондрии, лизосомы, рибосомы и т.д.
Что же побуждает мышцу расти после силового тренинга?
Для совершения поступательных движений мышце необходимо ряд химических веществ.
Чтобы разобраться, какие же действительно вещества необходимы организму для мышечной деятельности, стоит ещё раз вспомнить биохимические уравнения, по которым живут наши мышцы.
Пионерское уравнение, без которого мышца вообще не может двигаться имеет следующий вид:
АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + Э, (3)
где АТФ – это аденезинтрифосфат, h3O – это обычная вода, АДФ – аденезиндифосфат, h4PO4 – ортофосфорная кислота, и Э или энергия – это собственно та составляющая данной реакции, из-за которой «всё и затевалось».
При воздействии фермента АТФазы аденезинтрифосфат гидролизуется, или, проще реагирует с водой, в результате чего отсоединяется фосфатная группа в виде ортофосфорной кислоты, превращаясь в аденезиндифосфат, что высвобождает долгожданную энергию.
Как Вы заметили, для данного превращения необходимо всего четыре составляющих:
1) h3O,
2) АТФ,
3) АДФ и
4) h4PO4.
Заметьте, и это важно, два последних соединения (см. правую часть уравнения) являются продуктом взаимодействия воды и АТФ.
Значит, АДФ и h4PO4 не являются теми составляющими успеха, которые необходимо занести в организм извне, т.е. они универсально продуцируются самим организмом.
Для получения АТФ, в мышечной ткани должны произойти дополнительные реакции, т.к. необходимой концентрации АТФ при интенсивной нагрузке хватает только на несколько мгновений.
Первая реакция по «добыванию» АТФ была указана выше. Для понимания сути реакции Ломана есть смысл углубиться в её реальное понимание.
Данная реакция может идти в обе стороны, т.е. она является одним из самых гениальных произведений Творца биохимизма человека:
креатинфосфат + АДФ U креатин + АТФ. (4)
Содержащийся в мышце креатинфосфат отсоединяет фосфатную группу, превращаясь в креатин.
Отсоединившаяся фосфатная группа реагирует с АДФ, что моделирует превращение, результатом которого является наш «заветный» АТФ.
После окончания работы, в течение нескольких минут данная реакция идёт в обратном направлении, по схеме:
креатин + АДФ U креатинфосфат + АТФ.
Пожалуйста, заметьте, что образовавшийся «побочный» продукт реакции Ломана – креатин, должен получить столь необходимый атлету АТФ для преобразования в креатинфосфат.
Отсюда вывод, состоящий из двух важных пунктов:
1) АТФ необходим не только в ходе интенсивной нагрузки,
2) но и потом – после окончания движений, как стимулятор образования креатинфосфата.
Этот второй аргумент вывода указывает на одну важную причину снижения работоспособности мышечной деятельности.
Даже после одного, интенсифицирующего реакцию Ломана сета, возникновение дефицита АТФ не даёт в полной мере «запустить» заново данную реакцию ещё раз.
Недостаток АТФ, не даёт атлету через какое-то непродолжительное время выполнить тоже количество повторений, как и при первом сете.
Реакция Ломана может давать энергию только первые несколько секунд.
Обычно в специальной медицинской и биологической литературе общепризнанным является интервал до 20 секунд. На практике, этот временной отрезок может колебаться от 10 до 25 секунд.
Всё зависит от плотности накопления в мышце креатина и креатинфосфата. Чем больше того и этого, то продолжительность реакции будет более продолжительной.
Вторая реакция получения АТФ и энергии реализуется за счёт глюкозы.
Реакция гликолиза имеет следующий вид:
C6h22O6 + 2h4PO4 + 2АДФ ? 2C3H6O3 + 2АТФ + 2h3O, (5)
где C6h22O6 – молекула глюкозы,
2h4PO4 – две молекулы ортофосфорной кислоты,
2АДФ – две молекулы аденезиндифосфата,
2C3H6O3 – две молекулы молочной кислоты,
2АТФ – две молекулы аденезинтрифосфата,
2h3O – две молекулы воды.
Данная реакция начинается через 15-20 после начала интенсивной работы.
Как только реакция Ломана начинает идти на убыль, в дело вступает вторая – гликолитическая реакция.
Её продолжительность зависит от ряда факторов. Однозначно, когда в дело вступает так называемое «второе» дыхание, значит, Вы уже перешли в третьей реакции (окислительной) получения энергии.
Научные же данные указывают на интервал продолжительности второй реакции – от 15-20 секунд до 1-2 минут.
Далее, если не снизить интенсивность движений или рабочий вес, обычно наступает мышечный «отказ».
В данной реакции задействованы те же четыре соединения:
1) вода,
2) АТФ,
3) АДФ,
4) h4PO4, а также ещё два:
5) C6h22O6 – глюкоза, и
6) C3H6O3 – молочная кислота.
Всего в реакции гликолиза участвуют шесть соединений.
Особенность данной реакции в том, что:
1) она идёт только в одном направлении, и
2) побочным продуктом распада глюкозы в ней является молочная кислота.
Это значит, что если по окончании сета Ваши мышцы начали «набухать», или точнее наливаться жидкостью, значит, гликолиз идёт уже полным ходом.
Именно, эффект «насоса» – это показатель присутствия в мышечной ткани молочной кислоты.
Поступление повышенного количества крови в мышцу, приводящее её к набуханию, способствует более быстрой нейтрализации образовавшейся молочной кислоты, и, к сожалению, к кажущемуся процессу дальнейшего увеличения объёма симпластов не имеет никакого отношения.
Если сказать точнее – вторая реакция является основным путём закачки в мышцу стероидной крови, насыщенной разного рода синтетическими анаболиками и стимуляторами.
То есть, процесс гликолиза наиболее приемлем для атлетов, тренирующихся при помощи синтетических гормональных стероидов.
Для натуральных атлетов от второй и третьей реакции нет большого толка.
Первая реакция даёт главный эффект дальнейшего процесса гипертрофии и гиперплазии.
Третья реакция получения энергии является аэробной, в отличие от двух первых – анаэробных, т.к. реализуется посредством присутствия кислорода.
Окислительный процесс выглядит следующим образом:
C6h22O6 + 6O2 + 38АДФ + 38h4PO4 ? 6CO2 + 44h3О + 38АТФ, (6)
где среди уже известных соединений появляется CO2 – углекислый газ.
В данной реакции задействовано 7 соединений, т.е. на одно больше чем в предыдущей реакции.
Здесь необходимо остановиться и обратить внимание на количество молекул АТФ, образующихся в каждой из трёх указанных выше реакций.
В первой реакции (Ломана) образуется 1 молекула АТФ, во второй реакции (гликолиза) образуется 2 молекулы АТФ, в третьей же (окислительной) реакции образуется 38 молекул АТФ.
То есть, с точки зрения эффективности получения «силовой» энергии, окислительная реакция мощнее второй (лактатной) в 19 раз, и мощнее первой (алактатной) – в 38 раз! Весь секрет такой
www.trenergold.ru
Креатин при занятии спортом. Стоит ли принимать креатин для набора массы?
Итак, сегодня мы с вами поговорим о такой известной и популярной последние 15 лет пищевой добавке которая называется креатин моногидрат. Что такое креатин? Креатин — это азотный амин, т. е. азотсодержащая органическая кислота, в переводе с греческого «креат. — мясо». Но название она такое получила не из-за того, что растит мясо у атлетов, хотя можно было бы истолковать и так, а от того, что содержится преимущественно в мясных и рыбных продуктах.
Кроме того, организм человека сам умеет синтезировать его из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина, но главным образом получаем мы его извне, т. е. например в 1 кг свинины содержится что-то около 5 грамм креатина, т. е. наша суточная доза или же например в 1 кг селёдки содержится около 10 грамм креатина. Это максимально известное содержание этого вещества в принципе известного на данным момент человеку. Но употреблять такое количество продуктов в день для получения требуемой дозы креатина не только не целесообразно с точки зрения финансовой и эстетической, т. к. не малая часть употребляемого благополучно осядет на теле спортсмена в виде жировой ткани, но и вредно для органов пищеварения.
Какова же главная задача креатина для спортсмена, который усиленно тренируется?
В первую очередь он участвует в восстановлении запасов энергии. Некоторые научные исследования и взыскания указывают на то, что в глубокой древности человек как вид мог употреблять большее количество животной пищи и извлекать из неё большее количество креатина.
Со временем при меньшей необходимости, так сказать, силовых характеристик, человек перестал нуждаться в таком количестве креатина и разучился получать его в таком количестве как делали до этого его далёкие мохнатые предки, однако, мышечные волокна функцию усвоения прежних доз креатина не утратили, т. е. мышцы ещё умеют, а организм в целом уже нет.
Как принимать креатин?
Существуют 2 подхода к этому вопросу. Один с фазой загрузки, второй соответственно без фазы загрузки. Что же такое фаза загрузки? Порядка 5 дней делается 4-5 приёмов креатина по 5 грамм, после чего переходят на поддерживающую дозу по 5-10 грамм в день.
Второй способ, который лично мне больше импонирует и при котором действительно я ощущал и видел результат — это перманентный способ (постоянный). Утром на тощак принимает 1 ч.л. (5 грамм креатина) растворённую в стакане воды с двумя-тремя ложками сахара, можно и с четырьмя. Также туда можно добавлять протеин. В дни тренировок workout-gym.ru рекомендует употреблять 2 раза креатин (утром и после тренировки), а в дни без тренировки употреблять следует только утром.
В то же, время можно сказать, что через месяц результат будет совершенно одинаковый, т. е. будет это с фазой загрузки или без неё. В конечном итоге на выхлопе в первый месяц увидите абсолютно одинаковый результат. Желательно чайную ложку набирать с горкой, а не наоборот, т. к. в таком случае, научно доказано, что при получении организмом менее 2 грамм этой добавки результат будет совершенно нулевым.
Какой смысл приёма сахара и креатина в одном флаконе? Смысл в том, что на сахар организм отвечает выбросом инсулина, а инсулин в свою очередь является главным и естественным проводником креатина в клетки.
Почему лучше с сахаром, а не, например, с соком как это часто рекомендуют? В силу тех простых причин, что в магазине найти натуральный сок практически невозможно. Если же у вас есть натуральный виноградный сок, то этот вариант будет просто идеален. В виноградном соке содержание глюкозы наверное самое максимальное, нежели в других соках.
Через некоторое время после появления этого БАДа сегмент рынка насытился и что-то нужно было делать для того, чтобы его стимулировать. И вот, одним из видов такого стимулирования стало появление транспортных систем. Цены у них существенно превышают цену самой добавки — креатина. И тут есть смысл задуматься о целесообразности их применения. Т.е. исходя из тех же изысканий, если усваиваемость креатина будет порядка 47% если мы не будем использовать какие-либо дополнительные вещества, то с этими веществами усваиваемость значительно увеличится. Итак, если мы намешаем в баночку таурин, витамин Е, быстрые углеводы и получим банку того же размера, но в 4-5 раз дороже, то, естественно нам продавать такое будет выгодней и при этом весовая часть самого креатина значительно уменьшается.
Что можно ответить на это? На самом деле порядка 90% подобного рода транспортных систем это не более чем коммерческих ход и лучше и целесообразнее приёма креатина моногидрата с сахаром наверное пока что ещё не придумали.
Какова же длительность приёма и перерыва между приёмами креатина?
Длительность приёма должна составлять порядка месяца с последующим перерывом на недельку-две. Т.к. этому веществу характерна дегидратация, то соответственно пить воды нужно достаточно много. Это полезно в силу того, что часть этой воды окажется в мышечных волокнах, что определённо увеличит их размер. Т.е. свою дозу 5 грамм креатина вы должны «растворить» в 200-300 мл воды. Креатин должен похрустывать на зубах, полностью раствориться он не должен, насыпать его лучше в тёплую воду для лучшей растворимости.
Побочные эффекты креатина
Единственное противопоказание на данный момент, которое известно, это поликистоз почек. Если же у вас такого заболевания нет, а если бы и было такое, то скорее всего вам было бы не до тренировок; то принимать креатин вы можете смело.
С чем не нужно употреблять креатин? Есть такие вещества, которые отрицательно влияют на его усваиваемость, например, это кофеин. Поэтому, после того, как вы употребили креатин порядка 1-2 часов кофе или чай лучше не принимать.
Какой креатин выбрать?
На данный момент существует огромное количество производителей креатина, как от самых малоизвестных, так и довольно таки популярных. Сказать конкретно о том, что этот лучше или тот нельзя, т.к. на вкус и цвет…. Могу предложить вам несколько штук на выбор исходя из отзывов людей. В списке присутствуют как дешёвые, так и дорогие производители.
Список креатина на выбор:
- Creatin Powder (от Optimum Nutrition).
- Creatin Monohydrate (от SciFit).
- Creatin Monohydrate (от Ultimate Nutrition).
- Pur Creatin (производитель Weider).
- Pur Creatin (производитель Power System).
- Creatin Micronized (производитель Dymatize).
- Creatin Powder (производитель Universal Nutrition)
Ну что же, сегодня мы с вами поговорили о креатине, о его приёме, пользе и вреде, надеюсь эта информация была для вас интересной и познавательной, до скорых встреч!:)
workout-gym.ru
Нужен ли креатин?
Большое количество новичков задается вопросом: «Нужен ли креатин?». Или может быть это просто уловка маркетологов? В этой статье расставим все точки над «i». Креатин является натуральным элементом питания, участвующим в энергетическом обмене и синтезируется из обычных пищевых продуктов.Он не является стероидом, признан абсолютно безопасным и разрешен к применению в спортивных организациях. Более того, креатин является столь же необходимым элементом для организма человека, как и белки, жиры и углеводы. Учитывая данные факторы, можно положительно ответить на вопрос можно ли пить креатин.
Основной функцией креатина является сохранение силы в мышцах во время высокоинтенсивного тренинга, снижает усталость во время тренинга и тормозит чувство жжения в мышцах, что позволяет добиться максимальной эффективности тренинга и роста мышечной массы. Также креатин увеличивает рельеф мышц и обладает массой других положительных эффектов.
Сколько креатина принимать?
Чтобы понять, как принимать креатин, следует выяснить, какова его суточная потребность. Для этого обратимся к цифрам.
Средний организм обычно содержит 110-140 г креатина. Суточная потребность приема креатина – 2 грамма. Пополнить запасы креатина можно с помощью мяса, однако содержание креатина в мясе незначительно, всего 3-6 грамма на кг. Следовательно, чтобы восполнить необходимый запас креатина, будет нужно съедать за сутки 1-1,5 кг мяса, поскольку при термической обработке процент содержания креатина в мясе снижается.
Становится понятно, что обычная пища не в состоянии покрыть суточную норму креатина, поэтому спортсменам и тренирующимся рекомендуется принимать креатин в виде спортивной добавки.
Как принимать креатин?
Многие считают, что креатин нужно принимать курсом и делать перерыв на отдых. Однако большинство современных исследователей, пытаясь выяснить, как принимать креатин, сошлись во мнении, что его прием должен быть на постоянной основе, т.к. загрузка креатином дает эффект на первом этапе, а далее происходит стабилизация.
Для получения стабильного креатин эффекта, следует принимать по 2-5 граммов креатина в сутки постоянно, вне зависимости от тренировочного графика. Такие рекомендации дают все современные авторы, которые пришли к выводу, что форма — как и время приема — не столь важна, как постоянство приема.
Наиболее эффективное время приема креатина – углеводное окно (то есть, как можно быстрее после тренировки). Рекомендуется принимать 2-5 г креатина.
Какой креатин лучше?
Большой поток рекламной информации усложняет выбор креатина. Погоня за новыми уникальными формам зачастую оказывается неоправданной. Обычный моногидрат креатина столь же эффективен, как и его раскрученные конкуренты. Одной чайной ложки такого препарата бывает достаточно для покрытия суточной потребности.
Побочные эффекты и противопоказания
Многочисленные исследования и тестирования показали, что креатин не имеет никаких побочных эффектов даже при приеме в течение 5 лет. Тем не менее, людям, страдающим астмой или другими формами аллергических заболеваний, перед началом приема следует обратиться за консультацией к своему врачу. Также существует потенциальная опасность для людей с дисфункцией почек – при выводе креатинина (побочного продукта креатина) может возникнуть обострение проблемы.
Выводы
Исходя их вышесказанного, можно сделать следующие выводы:
- получить достаточное количество креатина с пищей не представляется возможным;
- креатин совершенно безвреден;
- не столь важна форма креатина, сколько постоянство его приема;
- креатин позволяет тренироваться интенсивно и делает мышцы визуально более объемными.
progain.ru
Нужно ли пить креатин? | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
Если вы хотите, чтобы качество ваших тренировок повышалось, а так же росла выносливость и сила, вы, вероятно уже задумывались над вопросом: нужно ли пить креатин? Эта спортивная добавка является одной из самых популярных в наше время, и может обеспечить вам необходимый мышечный рост. Существует много дискуссий о том, как следует пить креатин, но многие люди, включая некоторых экспертов в сфере фитнеса, считают, что вам необходимо иметь фазу так называемой “загрузки”, которая поможет вам добиться максимального эффекта от данной добавки. Тем не менее, многие люди не согласны с этим, поэтому сегодня мы углубимся в эту тему, и подробнее поговорим о данной добавке.
Нужно ли пить креатин?
Итак, ваше тело создаёт около грамма креатина в день, но если вы потребляете мясо и рыбу в достаточно больших количествах, это может добавить вам дополнительный грамм. Чтобы обеспечивать ваше тело энергией, креатин (говоря простым языком) преобразуется в креатинин, который в свою очередь участвует в энергетическом обмене мышечных и других тканей организма. Теперь, когда вы знаете, куда уходит запас креатина вырабатываемый вашим телом, вполне логичным будет задаться вопросом: нужно ли пить креатин, чтобы помочь своему организму?
Не имеет значения, используете вы фазу “загрузки” или потребляете креатин небольшими дозировками – креатин однозначно повысит интенсивность и как следствие результат ваших тренировок примерно на 17-20%. Но, ваш метод потребления будет определять, насколько быстро вы почувствуете повышение энергии.
Давайте подробнее разберём “фазу загрузки”.
Итак, если вы выпьете 20 г креатина в первый день, четырьмя равными порциями по 5 граммов в каждой, вам необходимо будет принимать в дальнейшем по 3-5 грамм каждый следующий день, пока не наступит следующая “фаза загрузки”. Это означает, что количество креатина в мышцах будет резко увеличено, и благодаря потреблению в последующие дни поддерживающих дозировок, его уровень в организме будет оставаться полным независимо от того, сколько вы тренируетесь, и следовательно, вы будете ощущать прилив сил.
Тем не менее, есть исследования, которые показывают, что принимая креатин без “фазы загрузки” по 3-5 граммов ежедневно, приток сил и увеличение мышечной выносливости вы ощутите только через 28 дней. Если же вы хотите ускорить появление данного эффекта, мы советуем вам использовать “фазу загрузки”, но спустя примерно месяц использования креатина, пусть даже разными способами его эффект будет примерно одинаков. Вы должны знать, что ваши мышцы имеют очень ограниченную ёмкость для хранения креатина, а это означает, что, когда вы используете “фазу загрузки” на заполнение этой ёмкости у вас уйдёт несколько дней, после чего вам необходимо перейти на нормальный уровень потребления в 3-5 граммов в день. Если же вы продолжите принимать по 20 граммов в день, то вы просто будете тратить вашу спортивную добавку в пустую. Так как излишки, которые не впитает организм выйдут из него вместе с отходами жизнедеятельности.
Итак, отвечая на вопрос: нужно ли пить креатин? Мы с уверенностью можем ответить вам, что, если вы дошли так называемой мёртвой точки в своих тренировках, либо нуждаетесь в дополнительной энергии во время занятий спортом, креатин отлично подойдёт для этих целей. Кроме того, многие спортсмены используют креатин в качестве постоянной спортивной добавки, однако необходимо делать перерывы в потреблении, так как с течением времени, если вы слишком сильно будете усердствовать с его потреблением эффект будет уменьшаться.
На сегодняшний день креатин является одной из самых востребованных спортивных добавок, и если вы намерены начать его употреблять, помните – быстрая или медленная фаза загрузки в конечном итоге приводит к примерно одинаковому результату через 25-30 дней, поэтому можете с уверенностью использовать любую технику!
lookinsport.ru
Как принимать креатин новичку для набора массы. Польза или вред?
Что такое креатин. Как правильно принимать для набора массы
Давайте рассмотрим, что такое креатин. Все мы знаем, для движения человеку необходима энергия. Наши мышцы извлекают ее из молекулы АТФ(аденозин- трифосфат). В свою очередь АТФ состоит из углеводов, жиров и белков. Когда наш организм использует молекулу АТФ, она превращается в АДФ(аденозин дифосфат), этот химический процесс обратим, но для этого нам нужен креатин-фосфат. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.
Чем больше креатина в нашем организме, тем больше у нас энергетических запасов. Если человек занимается спортом, его потребность в креатине возрастает. Эти запасы и помогает восполнить спортивная добавка — Креатин моногидрат.
Виды креатина
- Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
- Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
- Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.
Форма выпуска креатина
Порошкообразная
Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.
Капсулированная или таблетированая
Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.
Эффекты креатина
Увеличение силы на 5-10%
Увеличение силовых показателей прямопропорционально качеству росту мышц. Однако прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее, это зависит от индивидуальности каждого организма.
Увеличение мышечной массы
Сам креатин задерживает воду в организме. Возможна прибавка в весе от 2 до 5 кг за месяц. Прирост сухой мышечной массы будет зависеть от диеты и питании в целом. Также его прием значительно улучшает рельефность мышц.
Все известно, что такое «крепатура», это жжение в мышцах после долгих силовых тренировок. Связанное с выделением в большом количестве молочной кислоты. Прием креатина улучшит восстановительные процессы в мышцах, послужит буфером молочной кислоты.
Увеличение время силовых тренировок
Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.).
Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.
Как принимать креатин
С фазой загрузки
Прием до 20 грамм препарата в сутки, дозами по 5 грамм. В течении 7-9 дней. Дальше Вам просто надо поддерживать уровень креатина в организме принимая 5 грамм вещества в сутки. По такой схеме креатин можно принимать от 4 до 8 недель. Потом нужно сделать перерыв в 4 недели. Желательно разбавлять сладким соком 300-400 мл, так как углеводы ускоряют доставку креатина к мышцам. Можно использовать и воду.
Без загрузки
Начинать принимать креатин дозировкой в 5 грамм в сутки. С такой схемой можно принимать креатин до 10 недель. Концентрация вещества в организме будет повышаться постепенно, в сравнении со схемой с загрузкой.
Прием креатина для девушек
Было доказано что ощутимое влияние креатин оказывает все таки на мужчин. Но креатин можно рекомендовать и женщинам для снижения веса, буфера молочной кислоты, а также для увеличения интенсивности тренировок в последствии которых ускоряется процесс разрушения жировых клеток. Результат — красивое и подтянутое тело.
Креатин можно принимать в любое время в течении дня. Но лучше всего принимать в течении часа после тренировки. Прием по отношению к еде зависит от каждого, единого мнения нет, одни принимают до еды, другие после. Результат остается тот же.
proka4katela.com
Креатин для похудения на диете для девушек и мужчин
Креатин – это аминокислота, которая требуется для роста и развития скелетной мускулатуры. Это вещество образуется в почках и печени, и для его синтеза требуется метионин, глицин и аргинин. Метаболизм его происходит в мышечной и нервной ткани. Креатин содержится в пище, которую употребляет человек. Он есть в мясных, рыбных и некоторых других продуктах. Однако спортсмены предпочитают употреблять чистый креатин, который входит в состав специальных продуктов для спортивного питания.
Существует около 14 формул креатиновых добавок, самой эффективной из которых можно назвать креатин моногидрат для девушек. Он легко усваивается организмом, быстро проникая в мышцы. Креатин нужен организму девушек, поскольку он способствует ускорению ресинтеза АТФ и обмену веществ внутри клеток. Этот элемент также необходим для синтеза протеиногенных аминокислот, он обеспечивает оптимальный анаболический фон и препятствует катаболизму.
Благодаря ежедневному потреблению креатина значительно улучшаются силовые показатели и выносливость, что позволяет провести тренинг на более высоком уровне интенсивности. Эти качества особенно важны при снижении веса, поэтому креатин для похудения девушкам — незаменимый и мощный помощник в достижении красивых, рельефных форм.
Кардиопоказатели при изнуряющем тренаже, в комплексе с применением креатина, гораздо более стабильны, так как доказано, что это вещество, помогает стабилизировать аритмический фон у людей, страдающих сбоями в работе сердечнососудистой системы.
Действие креатина на организм
Он содержится в мышечной ткани и необходимо нам для энергетического обмена. А также оно необходимо для осуществления движений. Креатин также важен для организма, как БЖУ. Только не путайте креатин с кератином – это два совершенно разных вещества. Второй входит в состав бальзамов, масок, гелей для волос
Азотный амин выполняет роль источника энергии. Он повышает выносливость, придает нам силы. В наших мышцах содержится около 90-140 г креатина. Его средний расход 2 г в сутки.
Креатина — одна из самых популярных добавок, используемая для наращивания «сухой» мышечной массы, повышения производительности, увеличения силы.
Если человек занят тяжелым физическим трудом или занимается спортом — расход больше. В организме азотный амин комбинируется с фосфатом, образуется фосфокреатин. Именно это вещество улучшает метаболизм в мышечной ткани.
Креатин медленно аккумулируется в организме. Обычно для достижения нормы необходимо от 5 до 14 дней. Данное вещество выполняет функцию стимулятора. Его действие сложно заметить в обычной жизни. Но во время тренировок, именно он помогает нам:
- справляться с болью;
- физическим дискомфортом;
- ощутить прилив энергии;
- укрепить суставы и сухожилия;
- нормализовать работы сердечно-сосудистой и нервной систем.
В организме карбоновая кислота синтезируется почками, печенью и поджелудочной железой. Для его образования организму необходим протеин. А вернее его аминокислоты: метионин, глицин, аргинин.
Для чего нужен креатин в спорте
Азотный амин кратковременно может усиливать спортивные показатели. При этом это природное вещество, а не допинг. Он будет эффективен при быстрых забегах на небольшие дистанции. А также для набора массы в бодибилдинге. При силовых нагрузках креатин поможет стать выносливее.
Данное вещество особенно эффективно в тех видах спорта, где есть ускорения, кратковременные рывки. Это быстрый источник энергии. Он помогает более эффективно тренироваться, а также выдерживать большие нагрузки.
Креатин — это молекула, синтезируемая телом из пищи или спортивного питания и хранящая энергию в форме креатинфосфата. Во время физических нагрузок креатинфосфат отдает свою энергию клеткам.
Необходимую энергию для мощного рывка организм черпает благодаря карбоновой кислоте. Т.е. она отвечает за быструю подачу энергии для нашего тела. А вот если ее будет недостаточно, в плазме крови возрастет содержание ионов аммония. Это приведет к замедлению физической деятельности, что спортсменам совсем не нужно.
Креатин и тренирующиеся девушки
Многие представительницы прекрасного пола негативно относятся к креатиновым добавкам, наивно полагая, что они способствуют излишнему росту мускулатуры и, соответственно, маскулинизации. То есть опасаются выглядеть слишком грубо и мужественно.
Для подобных опасений совершенно нет оснований, поскольку женский организм не предрасположен к наращиванию мышечных объемов в принципе, во многом из-за строения гормональной системы, в которой женские половые гормоны эстрогены преобладают над мужскими половыми гормонами тестостероном и другими, которые собственно и вызывают анаболический эффект роста мышц.
Креатин никоим образом не влияет на рост мышц напрямую, поэтому считается, что его смело можно употреблять девушкам, но только в случае, когда их итоговая цель – продуктивная силовая тренировка и обретение серьезной фитнес-фигуры для выступлений на подиуме.
Если же целью тренинга является «стройная чуть подкачанная фигура» приближающаяся к соревновательным стандартам конкурсов «Мисс Бикини», то от употребления креатиновых добавок можно точно отказаться.
Вообще в прояснении данного вопроса можно опереться на несколько авторитетных и независимых исследований, например авторов: Tina B. Ferguson, Daniel G. Syrotuik, 2006 г, которые доказали, что прием креатина у большинства женщин-любителей тренинга не вызывает увеличения силовых характеристик.
Многие ученые поначалу связывали данный факт с особым строением мышечных волокон женщин: количество медленных мышечных волокон заметно превышает количество быстрых.
Напомним, медленные мышечные волокна функционируют за счет окисление жира и гликогена, креатин при этом практически не расходуется. Быстрые волокна более сильны, но при этом требуют «быстрой» энергии, т.е. креатина, ну или гликогена на крайний случай.
Но оказалось, причина отсутствия эффективности приёма креатина у женщин совсем иная. Дело в том, что женская центральная нервная система (ЦНС) разительно отличается от мужской. Инстинкт самосохранения у женщины намного сильнее других чувств. Природа заложила данный механизм, дабы уберечь женщину от различных внешних угроз, ведь она является «воспроизводящим жизнь началом». Это природный механизм адаптации к внешним стрессам.
Креатин меняет восприятие тренировочного процесса, приходит желание тренироваться, добавка позволяет поднять больше веса, сделать больше подходов.
Теперь мы можем осознать, что силовая тренировка это самый настоящий стресс, и многие девушки попросту недорабатывают на тренировках, не могут доработать из-за встроенного в их ЦНС «ограничителя».
На практике это означает, что девушки просто не могут сделать финальные «отказные» повторения с более-менее оптимальным рабочим весом, которые как раз и создают стресс. Их ЦНС намеренно создает слабые мотонейронные сигналы, делающие невозможным предельные мышечные сокращения.
Все вышесказанное позволяет утверждать, что девушкам не имеет смысла употреблять креатиновые добавки. Гораздо эффективнее будет потратиться на качественный протеин, например, сывороточный изолят или комплексный протеин.
Креатин для похудения
С точки зрения решения задачи похудения прием креатина будет совершенно бесполезным решением не только для женщин, но и для мужчин. Осмотическая активность данного вещества вынудит вас употреблять много жидкости. И если вы будете нарушать суточную норму приема креатиновой добавки, водно-солевой баланс неминуемо будет сдвинут в негативное русло, что приведет к отёкам, которые к слову, часто путают с жировыми отложениями.
Гораздо эффективнее потратиться на качественный предтренировочный комплекс или легкий жиросжигатель карнитин.
Возможно ли похудеть, принимая креатин?
Часто применяется креатин для похудения. Учитывая, что прием креатина способствует усилению выносливости мышц и дополнительному притоку энергии, можно увеличить активность и продолжительность тренировок. Продолжительные нагрузки с повышенной интенсивностью способствуют удалению излишков жира.
Впервые о применении креатина с целью похудения заговорили в начале 90-х гг. XX века. Тогда же была продемонстрирована способность вещества наращивать массу тела исключительно за счет увеличения «сухой» массы мышц.
Принимая дополнительные дозы креатина, очень важно обращать внимание на достаточный уровень потребления воды.
Тем более важна дозировка. В самом начале приема количество креатина может достигать 20 г в сутки (т. е. по 5 г на 4 приема в день). Через 20 дней дозировка снижается до 10 г в день.
Применять это вещество для сушки можно. Однако следует учитывать, что основным свойством моногидрата креатина является удержание воды в организме.
Конечно же, принимая препарат без комплекса физических упражнений, похудеть невозможно. Похудение будет заметно визуально (после потери накопленных жировых запасов в результате интенсивных тренировок).
Примечательно, что эффект от роста силовых показателей более заметен у мужчин. Это обусловлено более высоким уровнем гормона тестостерона у мужчин.
Поэтому для женщин применение креатина при сушке с целью похудения более целесообразно. При обычных диетах, которыми иногда истязают себя девушки, желающие обрести красивую фигуру, происходит значительная потеря мышечной массы. Креатин может оказаться весьма полезным, ведь он сохраняет мышечную массу, помогая избавиться только от жировой прослойки. Активные тренировки, рациональное, сбалансирование питание и применение креатина в разумных пределах вполне способны помочь достигнуть идеала женственности – красивой, правильно сформированной фигуры.
Нужно ли пить креатин при похудении
Обычно говорят, что при похудении креатин не нужен. Но на самом деле, решение зависит не от того, какую цель ставит перед собой человек, а от того, какие средства использует. Креатин может помочь в поддержании достаточной интенсивности тренировок человеку, который:
- тренируется в силовом, малоповторном режиме. Не все уходят во время похудения на 12-15 и более повторений, многим приоритетно именно поддержание силы и улучшение техники базовых упражнений. Для такого тренинга креатина моногидрат даст необходимую энергию для работы;
- соблюдает диету с дефицитом калорий, а не полагается только на кардио при похудении;
- занимается достаточно давно, чтобы его тренировки «перешли грань» обычного ОФП, физкультуры без особых усилий, и были действительно силовыми;
- способен отличить «водный вес» от жира и спокойно относится к незначительным колебаниям веса;
- креатин в спорте используется достаточно часто, в подготовительном и соревновательном цикле. Он изымается из диеты за неделю до взвешивания и возвращается в день соревнований (речь идет о силовых видах, а не о бодибилдинге).
В общем, таким людям креатин в порошке помогает сохранить силовые показатели и высокие энергетические траты во время тренировки. Всем остальным же он не дает такой выгоды. Совершенно никакой пользы в креатине нет, если вы выполняете тренировки с небольшими весами отягощений и работаете только в многоповторном стиле. Не подойдет он и если вы занимаетесь только в аэробном режиме. При таком тренинге более целесообразно употребление Л-карнитина и небольших дозировок кофеина и экстракта зеленого чая.
Необходимые предосторожности
Основным недостатком креатина является увеличение веса тела, связанное с удержанием жидкости в клетках мышц, и мышечной ткани.
В тех разновидностях спорта, где хорошо развитые рельефные мышцы являются свидетельством достигнутой цели тренировок (бодибилдинг и т. п.), увеличенная масса может сыграть положительную роль. Однако излишний вес становится весьма нежелательным для тех спортсменов, которые занимаются бегом и другими видами спорта, требующими скорости и выносливости при небольшом весе тела.
Иногда, принимая креатин, особенно в период фазы загрузки, многие вдруг отмечают задержку жидкости. Реже отмечаются судороги и некоторый внутренний дискомфорт. Также необходимо учитывать нагрузку на почки, ведь именно на них приходится переработка креатина. Если в малых дозах и в течение непродолжительного промежутка времени прием креатина при похудении можно считать безопасным, то длительное его использование нежелательно.
Вреден ли креатин для здоровья
Хочу ознакомить вас с наиболее распространенными побочками.
- Задержка воды в организме – не несет никакого вреда. Креатин имеет осмотическую активность. На фоне его приема происходит задержка жидкости. При этом у человека не наблюдается отеков, т.е. на глаз это не определить. После отмены добавки происходит небольшая потеря веса. Увеличение жидкости в организме – это нормально. Потому что большая часть переходит в мышцы.
- Обезвоживание – такой эффект наступает во время сушки у бодибилдеров с помощью препаратов, выводящих жидкость.
На фоне приема накопленная креатином жидкость переходит в мышцы. Другие органы и системы испытывают нехватку жидкости. Поэтому очень важно принимать достаточное количество воды.
При сушке лучше просто прекратить прием креатина. - Нарушение пищеварения – побочный эффект при приеме большого количества добавки. Могут быть спазмы, боли в животе и диарея. Это связано с тем, что кристаллы добавки плохо растворимы.
- Судороги, спазмы, угри и прыщи – крайне редкое явление. Клинических исследований, доказывающих прямую связь с креатином нет.
Клинически доказано, что на почки или на печень креатин не оказывает вредного влияния. Также он безопасен для сердца, не канцерогенен. Не влияет на артериальное давление. Нередко виной побочных эффектов становится просроченная добавка.
Вопрос-ответ
ВОПРОС:
При похудении не советуют принимать креатин, а также рекомендуют убрать соль из рациона, т.к. они задерживают воду. Если цель именно скинуть жир, а не вес, а также мышечный рельеф пока мало заботит, то излишняя вода как-то мешает сгонке жира? Ведь креатин, повышая силу и выносливость, может здорово помочь в таком деле. Вроде бы есть формы креатина, которые не задерживают воду? Посоветуйте хороший креатин (или добавку с креатином) из Вашего ассортимента, пожалуйста. Влияние его на воду в организме значение не имеет.Антон.
ОТВЕТ:
Да, Вы правы, во время работы на рельеф креатин нужно исключить, т.к. он способствует задержке воды. Но если для Вас это не принципиально, то Вы прекрасно сможете улучшить свою форму с помощью сбалансированной диеты, интенсивных тренировок и приема Kre-Alkalyn Xtreme Performance. Эта форма креатина практически не задерживает воду. Принимать по 3 капсулы за 1 час до тренировки.
sportivika.ru/articles/sportivnoe-pitanie/kreatin-kreatinovye-dobavki-dlya-devushek-dlya-pokhudeniya.html
1podietam.ru/bodybuilding/kreatin-na-sushke.html
oproteine.ru/kreatin-dlya-devushek/
takioki.ru/kreatin-chto-eto-takoe/
stroini-e.ru/badi_tabletki/chto-takoe-kreatin.html
sportpitguru.ru
как и когда принмать, и стоит ли?
Практический опыт приема креатина
Здорова народ. Давно ничего не публиковалось. Извините – лентяй. Подумываю превратить этот сайт в личный блог, а пока мысль думается решил написать первую авторскую статью.
Выскажу мнение о том, как действует креатин на практике. Да, на сайте уже публиковалась статья об этой добавке, но тогда опыт приема был минимален. Кроме мнения о добавке, напомню что это такое, как ее принимать и стоит ли.
Ху из Креатин? Для тех, кто не в теме
Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.
Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.
Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.
Для наглядности: килограмм селедки, содержит 10 г вещества, свинины – 5 г, говядины и лосося по 4.5 г.
Как принимать креатин
Применяют два способа приема: с загрузкой и без. Загрузка, предполагает резкое повышение концентрации вещества, а затем поддержка необходимого уровня.
Без загрузки, означает плавное увеличение количества креатина в мышцах, путем приема небольших доз продолжительное время.
Схема приема с фазой загрузки выглядит так:
- Первая неделя. Добавку принимают 4 раза за день по 5-10 г в порции. То есть 7 дней, за сутки употребляют 20-40 грамм добавки.
- Со второй по четвертую неделю, добавку употребляют два раза за день по 3-5 г. Таким образом, поддерживается необходимая концентрация вещества.
Прием этой добавки без загрузки, значит, что с первой по четвертую неделю креатин пьют два раза за день по 5-10 грамм.
Если принимаете порошковый креатин, то разводите его холодной кипяченой водой с добавлением быстрых углеводов. Они помогают ему лучше усваиваться. Чтобы убить двух зайцев, разбавляйте его не кислым соком. Не используйте апельсиновый и подобные ему соки, кислотность испортит свойства добавки.
Если сока нет, или жаба давит выкидывать столько денег на сомнительное питье, то добавляйте в воду мед.
Как я принимаю креатин
Чтобы получить все бонусы как можно быстрее начинаю прием с фазы загрузки. Первую неделю пью добавку 4 раза по 5 г, затем до конца месяца поддерживаю концентрацию малыми дозами по 5 г два раза за день. Развожу водой с медом.
Время приема. При загрузке пью перед и во время тренировки, а также два раза после еды. Когда нет тренировки – 4 раза после еды. После загрузочной фазы, употребляю креатин перед и во время тренировки.
Бонусы от приема креатина
За первые 7 дней приема, пока поднималась концентрация вещества, каких-либо серьезных изменений не заметил. Но уже со второй недели, заметно выросла работоспособность.
Увеличился объем тренировки, к ее завершению не чувствовал себя выжатым, все меньше стал ловить «приходы». Подросли силовые показатели, отказ стал наступать позже. Кроме того, из-за задержки воды, что характерно для этой добавки, вырос вес тела.
Какой креатин я использую
Их есть несколько видов, но признанный лидер – моногидрат. Именно он работает на большинстве людей. Да к сожалению есть те, кто не ощущает эффекта от приема этой добавки.
Если говорить о конкретных марках, то моногидрат от MyProtein понравился мне больше. Он работает, приятен на вкус, да и ценник не заставляет продать последние штаны. Чтобы не подсунули «китайский оригинал» покупай креатин в фирменном магазине.
Кстати о вкусе. Взял «Ягодный взрыв», но если планируете принимать креатин долго, то советую использовать два варианта вкуса. Это дороже, но не надоедает, особенно на фазе загрузки.
С чем совмещать креатин
Классическая связка креатин моногидрат + BCAA работает на отлично. Если делать шейк, то берите и то и другое в порошке с одинаковым вкусом или варианты без вкусовых наполнителей.
Совет: Ранее в статье «Как принимать креатин моногидрат в порошке» я писал, что эту добавку можно принимать постоянно. Да, здоровью вреда не нанесет, но эффект от приема снизится. Поэтому лучше принимать эту добавку курсами, месяц через месяц.
Заключение
Вот такая первая авторская статья. Надеюсь, понравилось, и вы получили ответы на интересующие вопросы. Принимать креатин определенно стоит, но при этом нужно соблюдать правила и следовать рекомендациям. Если после прочтения статьи возникли новые вопросы, задайте их в комментариях, и я на них обязательно отвечу.
Вернуться на главную
musclesfit.ru